Znanstvenici otkrivaju iznenađujuće veze: Kako prehrana utječe na mentalno zdravlje?

Nesumnjivo ste čuli za izreku da ste ono što jedete. Ispostavilo se da se to može odnositi na zdravlje mozga gotovo jednako kao i na fizičko zdravlje. Istraživanja sve više podupiru ideju da jedenje prave hrane i izbjegavanje pogrešne može poboljšati vaše raspoloženje i emocionalno blagostanje tijekom vremena, piše National Geographic.

“Baš kao što prepoznajemo da prehrana igra ulogu u stanjima kao što su bolesti srca ili dijabetes, sada razumijemo da izbor hrane može utjecati na funkciju mozga, raspoloženje i poremećaje mentalnog zdravlja,” kaže Wolfgang Marx, zamjenik ravnatelja Centra za hranu i raspoloženje na Sveučilištu Deakin u Australiji i predsjednik Međunarodnog društva za istraživanje nutricionističke psihijatrije, rastućeg područja koje istražuje kako prehrana utječe na mentalno zdravlje i funkciju mozga.

Mediteranska prehrana smanjuje rizik od depresije

“Dijeta s visokim udjelom ultra-prerađene hrane i niske kvalitete hranjivih tvari dosljedno je povezana s većim rizikom od depresije i tjeskobe”, kaže Marx. Doista, studija koju su proveli Marx i njegovi kolege u izdanju iz 2024. ili BMJ-u otkrila je da ljudi koji konzumiraju velike količine ultra-prerađene hrane imaju 48 posto veći rizik od tjeskobe i 22 posto veći rizik od depresije.

Nasuprot tome, istraživanja su otkrila da poboljšanje prehrane može ublažiti tešku depresiju. A pregled 13 studija objavljenih u izdanju Nutrition Reviews iz veljače 2025. otkrio je da mediteranska prehrana može smanjiti rizike od depresije, anksioznosti i poremećaja pažnje i hiperaktivnosti (ADHD) među djecom i tinejdžerima.

>5 razloga zašto je važno jesti ribu

Utjecaj hrane na razinu stresa

Štoviše, u studiji na 7.434 odrasle osobe, istraživači su otkrili da oni koji jedu više mahunarki, drugog povrća, voća, jogurta, ribe i plodova mora, mlijeka i voćnih sokova imaju nižu razinu percipiranog stresa, prema studiji u izdanju BMC Public Healtha za 2024.

Dokaz je zaista u prerađenom pudingu i čipsu. Cilj je, kaže Marx, kombinirati prehrambene strategije s tretmanima mentalnog zdravlja poput psihoterapije i lijekova.

“Mislim da ljudi ne cijene kako je izbor hrane povezan s rizikom od poremećaja mentalnog zdravlja”, kaže Drew Ramsey, psihijatar iz Wyominga i autor knjiga Healing the Modern Brain i Eat to Beat Depression. Problem je još veći, dodaje on, što stručnjaci za mentalno zdravlje obično ne prolaze obuku o prehrani.

Što znači da ljudi često moraju sami shvatiti te veze.

Kako vam hrana može poboljšati raspoloženje?

Iako je velik dio istraživanja u ovom području usmjeren na korelacije između određenih obrazaca prehrane ili konzumacije određenih hranjivih tvari i stanja mentalnog zdravlja, “postoji više bioloških putova putem kojih prehrana utječe na mentalno zdravlje”, kaže Marx.

Vaša prehrana može uzrokovati – ili ublažiti – upalu u tijelu i mozgu. Također može utjecati na oksidativni stres, koji može izazvati neuroinflamaciju i neurodegeneraciju. Neke namirnice također pojačavaju dopamin i serotonin, neurotransmitere koji imaju dubok učinak na raspoloženje.

Os crijevo-mozak i mikrobiom utječu na mnoge od ovih procesa. “Mikrobiom je važan za mentalno zdravlje – crijeva proizvode 90 posto serotonina u tijelu”, kaže Daniel Amen, psihijatar, osnivač klinike Amen i autor knjige Change Your Brain Every Day.

‘Gnojivo za mozak’

Mikrobiom također igra ulogu u reakcijama na stres i simptomima depresije. “Kada vidimo kronični stres, dolazi do disregulacije ili promjene u crijevnom mikrobiomu i disfunkcije crijevne barijere, što zauzvrat utječe na upalne reakcije”, kaže Caroline Wallace, postdoktorandica na Fakultetu za znanost o prehrani i Institutu za istraživanje mentalnog zdravlja na Sveučilištu u Ottawi. “Ovi upalni odgovori mogu rezultirati promjenama emocionalnog i mentalnog zdravlja.”

U međuvremenu, hrana koju jedete također može utjecati na razine moždanog neurotrofnog faktora (BDNF), proteina koji igra ključnu ulogu u zdravlju mozga i neuroplastičnosti, ili “sposobnosti mozga da raste i sam se popravlja”, kaže Ramsey, koji BDNF smatra “gnojivom za mozak”. Ne samo da BDNF potiče rast i prilagodljivost mozga, već postoji veza koju znanstvenici još uvijek zadirkuju između niskog BDNF-a i depresije.

Zajedno, ovi putovi mogu imati kumulativni učinak na vaše raspoloženje i mentalno zdravlje.

>Treba li nam doista toliko suplemenata prehrani i vitamina?

Što jesti za bolje mentalno zdravlje?

“Ne postoji niti jedna čarobna hrana koju možete dodati svojoj prehrani kako biste spriječili poremećaj mentalnog zdravlja”, kaže Wallace. A hrana se ne bi trebala koristiti isključivo za liječenje depresije, tjeskobe ili drugih mentalnih bolesti. Umjesto toga, hranu za poboljšanje raspoloženja treba smatrati dodatnim tretmanom, kaže Wallace.

Ipak, postoje cjeloviti pristupi prehrani koji mogu pomoći—kao što je mediteranska dijeta, DASH dijeta (osmišljena za smanjenje hipertenzije) i MIND dijeta (kombinacija mediteranske prehrane i DASH dijete, usmjerena na očuvanje kognitivnih funkcija kako ljudi stare). Ove su dijete izgrađene oko određenih kategorija namirnica za koje se vjeruje da doprinose boljem fizičkom i mentalnom zdravlju.

Riba i plodovi mora

Masna riba poput lososa, sardina, tune i skuše te određene vrste plodova mora bogati su omega-3 masnim kiselinama koje imaju protuupalno djelovanje. Oni su također izvrsni izvori proteina, koji neizravno mogu potaknuti proizvodnju neurotransmitera koji podižu raspoloženje poput dopamina i serotonina, kaže Amen.

U međuvremenu, sardine, kamenice, dagnje i losos pune su nutrijenata koji jačaju mozak poput vitamina B12, selena, željeza i cinka, dodaje Ramsey. Studija u izdanju časopisa Journal of Affective Disorders iz 2024. otkrila je da odrasli koji konzumiraju četiri ili više porcija ribe tjedno imaju 26 posto manji rizik od razvoja depresije, u usporedbi s onima koji ribu jedu manje od jednom tjedno.

Fermentirana hrana

Fermentirana hrana poput jogurta, kefira, kombuche, kiselog kupusa, kimchija i misa pomaže u naseljavanju vaših crijeva zdravim bakterijama, a zahvaljujući povezanosti crijeva i mozga, može poboljšati vaše raspoloženje ponovnom ravnotežom dobrih i loših bakterija. “Ako loše bakterije u probavnom sustavu postanu neodoljive, to može uzrokovati probleme u crijevima i mentalne probleme”, kaže David Mischoulon, psihijatar i direktor programa za depresiju u Općoj bolnici Massachusetts i profesor psihijatrije na Harvard Medical School.

Zanimljivo je da je studija s College of William and Mary otkrila da ljudi koji često konzumiraju fermentiranu hranu koja sadrži probiotike imaju manje simptoma socijalne anksioznosti od onih koji ih ne sadrže.

Povrće i voće jarkih boja

Povrće i voće koje je jarkih boja sadrži različite antioksidanse koji mogu pomoći u smanjenju oksidativnog stresa i borbi protiv upala, kaže Kathleen Holton, nutricionistička neuroznanstvenica i rektorica izvanredna profesorica na odjelima zdravstvenih studija i neuroznanosti na Američkom sveučilištu. Konkretno, utvrđeno je da konzumacija više bobičastog voća, agruma i zelenog lisnatog povrća (kao što su špinat, kelj i rikula) “potiče više razine optimizma i samoučinkovitosti”, smanjuje psihološki stres i štiti od simptoma depresije.

Crveni kupus, brokula i paprika bogate nijanse također su puni antioksidansa, kao i bitnih vitamina i minerala. Kada kuhate ovo šareno povrće, koristite maslinovo ulje, koje je dobro za srce i mozak.

Grah i mahunarke

Leća i grah su bogati izvori vitamina B (poput folata), minerala (kao što su kalij, magnezij i željezo), antioksidansa i biljnih proteina—i vlakana, koja pomažu u razvoju crijeva i mozga. Istraživanje je pokazalo da su ljudi koji jedu više vlakana znatno manje osjetljivi na simptome depresije i anksioznosti.

Orašasti plodovi i sjemenke

Bilo da idete s bademima, orasima ili indijskim oraščićima, “orašasti plodovi imaju mješavinu masti, proteina, sporogorećih ugljikohidrata, vlakana i fitonutrijenata koji imaju protuupalni učinak”, kaže Ramsey, koji preporučuje da se odlučite za sirove, neslane orašaste plodove.

“Također štite od niske razine BDNF-a.” Istraživanje je pokazalo da su odrasli koji su konzumirali do šaku orašastih plodova dnevno imali 17 posto manji rizik od razvoja depresije tijekom petogodišnjeg razdoblja od onih koji nisu konzumirali orašaste plodove.

Sjemenke suncokreta i bundeve također su izvrsni izvori vitamina E i magnezija koji njeguju mozak, dodaje Holton.

Bilje, začini i tamna čokolada

“Cimet je dobar za šećer u krvi i protok krvi, a kurkuma smanjuje upalu”, kaže Amen, a sve je to korisno za mozak. Istraživanja na štakorima također su pokazala da cimet ima antidepresivne učinke povećavajući BDNF, a šafran je pokazao da ublažava depresiju i tjeskobu.

Komadić ili dva tamne čokolade doista mogu poboljšati vaše raspoloženje. Bogata antioksidansima zvanim polifenoli, tamna čokolada dokazano smanjuje mentalni i fizički umor i povećava vitalnost. Štoviše, studija u izdanju Scientific Reports iz 2024. otkrila je da kada su sredovječne žene jele tamnu čokoladu svaki dan tijekom osam tjedana, njihovi depresivni simptomi značajno su se poboljšali, mnogo više od onih koje su jele mliječnu čokoladu.

Za učinke poboljšanja raspoloženja, Ramsey preporučuje kupnju tamne čokolade s udjelom kakaovca od najmanje 70 posto. “Što je veći postotak kakaovca, to je bolje za vaš mozak”, kaže on.

U konačnici, redovitim uključivanjem ovih namirnica koje pospješuju mozak i raspoloženje u svoje obroke i međuobroke te smanjenjem unosa visoko prerađene hrane, vaše će se emocionalno blagostanje vjerojatno postupno poboljšati. Osim toga, pripremajući jela koja hrane vaš mozak i donose zadovoljstvo vašim okusnim pupoljcima, proaktivno ćete pristupiti svom fizičkom i mentalnom zdravlju. To je sam po sebi prijedlog za dobar osjećaj.

Izvor: narod.hr/National Geographic