Lisa Artis iz organizacije “Vijeće za spavanje” (The Sleep Council) podijelila je savjete o tome kako dobiti dobru kvalitetu i količinu sna.
Kako piše bhf.org.uk, većina nas je u nekoj fazi svog života patila od lošeg sna. Jednokratna nemirna noć nije preveliki problem, osim što ćete se sljedeći dan osjećati razdražljivo ili lošije. No učinak dugotrajnog nedostatka sna može biti daleko ozbiljniji, povećavajući rizik od koronarne bolesti srca, moždanog udara, dijabetesa, pretilosti i Alzheimerove bolesti. Pročitajte deset savjeta kako se dobro naspavati:
1. Izdvojite vrijeme kako biste se opustili
Otprilike polovica stanovništva Ujedinjenog Kraljevstva pati od problema sa spavanjem uzrokovanih stresom, a slično je i u drugim europskim zemljama, stoga je od vitalnog značaja odvojiti vrijeme za opuštanje prije odlaska u krevet, bilo da se radi o toploj kupki, čitanju knjige ili slušanju umirujuće glazbe. Nekim ljudima pisanje popisa obaveza prije spavanja može pomoći osloboditi um od brige o svim stvarima koje trebaju učiniti sutra.
2. Uđite u rutinu
Svi znamo da rutina pomaže bebama i djeci da zaspu u određeno vrijeme. To se odnosi i na odrasle, jer omogućuje vašem tijelu da se programira da prirodno zaspite i probudite se u određeno vrijeme. Pokušajte biti čvrsti oko odlaska u krevet u određeno vrijeme i kreirajte vlastitu rutinu opuštanja.
3. Izbjegavajte tehnologiju
Izbacite svoj pametni telefon, računalo i TV iz svoje spavaće sobe i izbjegavajte gledanje u njih sat vremena prije spavanja. Ovakvi uređaji emitiraju plavo svjetlo, koje potiskuje hormon spavanja melatonin.
4. Stvorite mirno okruženje
Pobrinite se da vaš krevet pruža odgovarajuću potporu, udobnost i prostor.. Pobrinite se da vaša soba ima odgovarajuću temperaturu – između 16 °C i 18 °C je optimalno. Pospremljena soba, uz blijede boje i ugodne mirise, poput lavande i geranija, također može pomoći u stvaranju umirujućeg okruženja.
5. Nemojte gledati sat
Briga o tome hoćemo li se dovoljno naspavati može nas spriječiti da spavamo. Najbolji način da se nosite s tim je podsjetiti se da je odmaranje u krevetu i razmišljanje o lijepim mislima produktivnije od bacakanja po krevetu i okretanja i gledanja na sat svakih deset minuta. Ako ne možete prestati provjeravati svoj sat, pokušajte ga okrenuti ili staviti na drugu stranu sobe tako da nije tako lako gledati kako vrijeme otkucava.
6. Hrana za dobar san
Zdrava prehrana općenito poboljšava san, ali neke namirnice su posebno korisne, poput mlijeka, piletine, purećeg mesa i sjemenki bundeve. Sadrže triptofan i serotonin, koji su vitalni za proizvodnju melatonina, hormona koji potiče san.
7. Hrana koju treba izbjegavati
Začinjena hrana, alkohol i veliki obroci ne bi se trebali konzumirati u satima prije spavanja. Za mnoge, pijenje kave ili drugih napitaka s kofeinom u poslijepodnevnim satima može utjecati na san.
Zašećerena hrana općenito je loša, jer porast energije i pad šećera koji uslijedi mogu pokvariti vaš tjelesni sat. Također, istraživanja su pokazala da, ako ne spavate dobro, sljedeći dan ste skloni nezdravoj hrani, stvarajući ciklus lošeg sna i loše prehrane.
8. Tama potiče san
Prije nego što su izmišljeni satovi ljudi bi se budili kad bi sunce izašlo, a spavali kad bi pao mrak. Slično, zamračena soba pomaže u poticanju sna, a gašenje svjetla može učiniti da se osjećate pospano. Ako nemate prekidač za prigušivanje, jeftine svjetiljke s prigušivačem su dobra opcija ili možete zatražiti od električara da vam navede cijenu promjene glavnog prekidača svjetla.
Ako vas ometa ulična rasvjeta ispred vašeg prozora ili jaka sunčeva svjetlost u 5 ujutro ljeti, možete isprobati teže zavjese, dodatnu podstavu ili investirati u rolete za zamračivanje.
9. Održavajte formu i budite aktivni
Fizička aktivnost je odlična za san, kao i za vaše zdravlje općenito. Međutim, neki ljudi smatraju da intenzivno vježbaju manje od dva sata prije spavanja, može otežati spavanje. Nekima pak vježba prije spavanja ne smeta.
10. Usredotočite se na kvalitetu sna
Skloni smo se usredotočiti na to koliko dugo spavamo, ali kvaliteta sna je jednako važna. Prolazimo kroz pet faza sna, koje doživljavamo u ciklusu, oko pet puta tijekom noći. Tijekom kasnijih faza ciklusa naša sjećanja se konsolidiraju i informacije se, između ostalog, obrađuju. To znači da noćno ustajanje, na primjer za odlazak u toalet, može prekinuti ciklus i možda nećete doći do kasnijih faza. Iz tog razloga, također je najbolje izbjegavati previše tekućine prije odlaska u krevet.
