Pročitajte važne savjete: Sjedenje ne možemo izbjeći, ali možemo utjecati na to kako sjediti

“Ljudsko tijelo može funkcionirati u nizu položaja, no ono što mu uistinu daje zdravlje i život je pokret. Svaki položaj koji se redovito i predugo ponavlja stavlja naše tijelo u rizik da se prilagodi tom položaju na štetu drugih funkcija. Evolucijski gledano, nikad nismo manje energije trošili s obzirom na to koliko je unosimo. Sjedenje je jedno od „novijih“ položaja u razvoju ljudskog tijela, čija je anatomija i funkcija više prilagođena čučnju nego sjedenju!”, istaknula je za naš portal Mateja Magdalenić, fizioterapeut Privatne prakse fizikalne terapije Jadranka Brozd

Pojasnila je kako predugo i prečesto sjedenje dovodi do mišićne i posturalne neravnoteže, što uglavnom znači da su neke skupine mišića „zaboravile“ raditi, a druge rade i svoj i njihov dio posla.

“Posljedice toga su gornji i donji ukriženi sindromi, bolovi u leđima, vratu, zglobovima, nepravilno disanje, problemi s cirkulacijom i krvnom slikom, otežana probava, oticanje nogu, celulit, proširene vene, a i teže posljedice poput sklonosti osteoporozi, razvoja kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa, te niza hormonalnih problema”, ustvrdila je.

Sjedenje ne možemo izbjeći, ali možemo utjecati na to kako sjediti.

“Važno je sjediti s punim osloncem stopala na podu tako da su koljena i kukovi pod pravim kutem. Izbjegavajte križati noge ili ih podvlačiti pod stolac jer na taj način blokirate cirkuaciju i oduzmate važnu potporu tijelu kroz kvalitetan oslonac stopalima. Ukoliko vas bole leđa, možete staviti mali jastučić na lumbalni dio radi potpore. Ekran računala postavite u razini očiju ispred sebe, a ne sa strane, kako ne biste opterećivali vrat”, pojasnila je.

Naglasila je kako vrlo često zbog fokusiranosti na zadatak glava stoji izvučena prema naprijed što je veliko optetećenje za vrat, stoga vraćajte glavu iznad ramena kao da želite napraviti podbradak.

“Raščistite stol i odmaknite tipkovnicu od ruba stola za dužinu vaših podlaktica, tako da vam laktovi imaju potporu dok pišete, što će opustiti ramena. Tijekom sjedenja dobro je povremeno progibati zdjelicu u svim smjerovima te povremeno približavati lopatice kralježnici kako se rameni obruč ne bi zatvarao prema naprijed. Preporučljivo je svakih sat vremena ustati i protegnuti se, napraviti čučanj i malo se razgibati. Već to je dovoljno da se tijelo ‘resetira'”, ocijenila je Magdalenić.

Hodanje je jedno od osnovnih automatskih kretanja tijela

“Toliko je prirodno našem tijelu, a toliko je jednostavno da ga često podcjenjujemo kao alat za održavanje vlastitog zdravlja. Hodanjem mobiliziramo zdjelicu, što povoljno utječe na hormonalnu ravnotežu i rasterećenje kralježnice. Također, ritmičkom aktivacijom mišića potiče se limfna i krvna cirkulacija, što smanjuje rizike od kardiovaskularnih bolesti. Znanstvenici preporučuju da dnevno treba napraviti barem 10000 koraka, a prosječan čovjek zahvaljujući sjedilačkom životu ne napravi niti pola od toga”, naglasila je Mateja.

Dnevno se preporučuje hodati barem 30 minuta. Iako šetnja ima svojih prednosti, najbolji učinci ostvaruju se ako je brzina hoda poticajna za kardiovaskularni sustav.

“To znači da trebate osjetiti da vam se disanje ubrzava, ali ne do te mjere da ostanete bez daha. Ukoliko niste navikli hodati tako dugo u tom tempu, započnite s manjom minutažom i povećavajte svaki tjedan pomalo. Hodanje ne morate raditi kao posebno odvojen trening. Iskoristite svakodnevna putovanja na posao i s posla za hodanje – parkirajte dalje, siđite koju stanicu prije, pođite stepenicama umjesto dizalom. Možete nabaviti i neki jednostavni brojač koraka kao motivaciju za hod”, preporučila je.

Loši i nefunkcionalni obrasci hoda mogu vrlo brzo dovesti do bolova u stopalima, koljenima, kukovima, kralježnici, pa čak i vratu i ramenima!

Postoji mnogo dobrih preporuka za hodanje na internetu koje iscrpno govore o raspoređivanju tempa, vremena i učestalosti hodanja.

“Međutim želi li se tko početi aktivnije baviti hodanjem kao rekreacijom, preporučljivo je otići na fizioterapijsku procjenu kako bi se ustanovio postojeći obrazac hoda. Hodanje će samo po sebi tek utvrditi postojeći obrazac kretanja, bio on dobar ili loš. Od velikog je utjecaja padaju li gležnjevi prema unutra ili prema van, savijaju li se koljena ravno preko stopala, aktivira li se stražnjica s trbuhom dovoljno i na ispravan način. Osnovne stvari koje možete ispravljati dok hodate jest paziti da se stopala kreću paralelno, a ne prema van ili prema unutra, da gazite prvo petom i odrazite se preko prstiju, da stisnete stražnjicu svaki put kad stanete na nogu i zdjelicu malo pogurate prema naprijed”, naglasila je.

Također, pojasnila je kako loši i nefunkcionalni obrasci hoda mogu vrlo brzo dovesti do bolova u stopalima, koljenima, kukovima, kralježnici, pa čak i vratu i ramenima!

“Stoga je bitno naučiti ispravno se pozicionirati u stajanju i hodanju, a zatim te ispravne pozicije utvrditi balansiranjem na nestabilnim podlogama kako bi postale automatske i primjenjive u kretanju i funkcioniranju. Kad ste dobro ‘servisirali’ tijelo, znate da ćete hodati sebi na korist, a ne na štetu”, zaključila je.