Skijanje je puno više od rekreacije i sporta, to je istovremeno odmor, užitak, zabava i stil života. Sezona skijanja počinje oko Nove godine, a “pripreme” uključuju rezervaciju skijaške destinacije, nabavu, obnavljanje i servisiranje skijaške opreme…
Velika većina rekreativnih skijaša zaboravlja ono najvažnije, a to su tjelesne pripreme! Za sigurno skijanje potrebne su izdržljivost, snaga, vještina koordinacije, propriocepcija, brzina, savitljivost pa, ako niste proveli pravovremene pripreme, veće su mogućnosti ozljeđivanja. Kod skijanja se aktiviraju sve grupe mišića, ali najopterećenije su grupe mišića prednji butni, stražnji butni, mišići ispružači leđa i mišići potkoljenice.
Rizik od ozljeđivanja dosta je visok i nije čudo da svake zime mnogobrojni rekreativni skijaši završe u bolnici (cca 35.000 godišnje samo na europskim skijalištima). Od tisuću skijaša na skijalištima, dnevno se ozbiljno ozlijedi jedna do deset osoba. Najčešće su skijaške ozljede koljena, u preko 50 % slučajeva. Da ne bi postali šampioni u slobodnom padu i pokvarili skupi odmor, početnici ili napredni skijaši moraju se pravilno pripremiti, kako bi bolje podnosili sportske napore i uživali u zimskim radostima.
Krvožilni i dišni sustav moraju biti dobro pripremljeni da ne ostanemo bez “zraka”, pogotovo jer znamo da je na visokim planinama zrak razrijeđen, a potrebe su za kisikom povećane. Bazična aerobička priprema u smislu trčanja, plivanja, planinarenja, vožnje bicikla, sportova s loptom, uspona po stepenicama itd. neophodna je radi opće tjelesne pripremljenosti. Kod rekreativnih ”tjednih”, odnosno “nedjeljnih” skijaša na taj se način povećava izdržljivost na umor, da bi organizam bio u stanju izdržati produženi napor na velikoj visini. Inteligentno bi bilo započeti tjelesne pripreme za skijanje već krajem listopada – aerobičkim treningom, odnosno laganim trčanjem od pola sata 2 puta tjedno, da bi postupno, nakon mjesec dana povećali trčanje na 45 minuta 3 puta tjedno. Izmjenično s aerobičkim vježbama izdržljivosti potrebno je raditi anaerobičke vježbe snage, tj. jačanja statike i dinamike mišića nogu, trupa i leđa, npr. čučnjeve, sklekove, skokove, trbušnjake itd.
Ne smijemo zaboraviti vježbe istezanja prije svakog pripremnog treninga ili skijanja, koje su najvažnije u sprječavanju mogućih ozljeda!
Program vježbi ski-gimnastike za skijaše
Taj je program potrebno započeti dva do tri tjedna prije odlaska na skijanje. Potrebna su dva kompletna treninga tjedno, u trajanju od 3/4 h. Zagrijavamo se trčanjem, steperom ili sobnim biciklom, u trajanju 10-15 minuta. Maksimalna brzina srčanih otkucaja u minuti izračuna se tako da se od broja 220 odbiju vaše godine. Kod izlaganja naporu, maksimalni broj otkucaja srca u minuti ne bi smio prelaziti 60-70% izračunate maksimalne vrijednosti.
Za pedesetgodišnjaka maksimalan je puls 170 otkucaja u minuti. Dakle, puls do kojeg srce smije doći u mirovanju ne smije prelaziti 85 otkucaja. U naporu puls se ne smije povećavati preko 120 otkucaja u minuti. Po tim vrijednostima, i sami mjereći puls, možete izračunati u kakvoj ste tjelesnoj formi.
Vježbe snage traju oko 15 minuta. Radimo čučnjeve, skokove, trbušnjake, a utezima jačamo ruke, ramena i trup. Svaku vježbu ponavljamo desetak puta, u dvije do tri serije, uz odmor od jedne minute između svake serije. Izdržaj iz polučučnja statička je skijaška vježba za jačanje nogu: leđa naslonimo na zid i spuštamo se tako da natkoljenice postavimo paralelno s podlogom i izdržimo u tom položaju 20-30 sekundi.
Vježba za ravnotežu: stojte na jednoj nozi i pokušajte održavati ravnotežu čim je duže moguće. Istovremeno suprotnom rukom dirajte stopalo podignute noge. Tako izmjenično vježbajte 5 minuta.
Vježbe istezanja traju 10 minuta i povećavaju fleksibilnost zglobova i muskulature. Ponavljaju se tri do pet puta, a u istegnutom položaju ostaje se 10-15 sekundi. Istežemo se uvijek do granice bolnosti! Sastoje se u pretklonu trupa prema naprijed iz stojećeg položaja te istezanju unutrašnje i prednje strene bedra u ležećem položaju na trbuhu i leđima. Pazite na pravilno disanje, odnosno polako izdišite tijekom aktivne faze vježbe, a za vrijeme povrata u početnu poziciju polako udišite.
Brze vježbe zagrijavanja i istezanja na skijalištu treba provoditi prije svakog skijanja, nakon svake duže pauze, nakon ručka, nakon dužeg sjedenja i pothlađivanja na žičari te ako ste kruti zbog upale mišića od prethodnoga dana. Posebno se pažljivo zagrijavajte i istežite ako niste prošli dobru kondicijsku pripremu za skijanje.
Debljina i skijanje: pretjerana tjelesna težina, uz slabu pripremljenost, može povećati mogućnost ozljeđivanja. Osobe s viškom tjelesne težine trebale bi prije skijanja skinuti 3 do 5 suvišnih kilograma! Smanjenje težine desetorostruko smanjuje opterećenje koljena koje se najčešće ozljeđuje.
Konzumacija alkohola na skijalištu opasna je jer usporava reflekse, čak i sutradan, ako ste ga pili prethodne večeri, a usporeni refleksi znače padove i otvaraju put ozljeđivanju. Također izbjegavajte blizinu “pijanih” skijaša zbog mogućih opasnih sudara! Zapamtite da skijaš na stazi ispred vas uvijek ima prednost jer vas ne vidi!
Prva pomoć na skijanju
U slučaju skijaške nesreće-nezgode, vaša je dužnost po skijaškom bontonu zaustaviti se i pomoći na bilo koji način: alarmirati spasilačku ekipu, posebno je obavijestiti o točnoj lokaciji nesreće! U slučaju nesreće morate se identificirati, bilo da ste sudionik ili svjedok.
U slučaju istegnuća mišića ili ligamenta, preporučuje se mirovanje s ispruženom ozlijeđenom nogom ili rukom. Potrebno je primijeniti hladan oblog (gruda snijega u vrećici, kockice leda ili ohlađeni krio-gel-pak) desetak minuta svakih 2-3 sata. Lokalno na ozljedu, nakon primjene leda, treba nanijeti Deep Relief, Voltaren, Hepalpan ili Arnica gel. Ozlijeđeno ćemo mjesto komprimirati elastičnim zavojem. Važna je elevacija, tj. uzdignuti položaj noge na jastuku ili ruke iznad visine srca. Za bolove treba popiti Ibubrufen ili Voltaren tablete. Ako vam sljedeće jutro nije bolje, odmah potražite pregled liječnika.
Liječniku se morate obvezno javiti ako se nakon pada ne možete osloniti na nogu, ako ne možete svinuti ili ispružiti koljeno te ako je zglob otečen i bolovi se pogoršavaju! Zbog pretrpljenog straha i niskih temperatura moguće je da se bol pojavi i pogorša tek nekoliko sati nakon ozljeđivanja.
Osobe sa srčano-krvožilnim bolestima na skijanju moraju biti posebno oprezne, savjetovati se sa svojim liječnikom, nastaviti redovnu terapiju, na skijanje ponijeti tlakomjer. Velika visina i niske temperature mogu provocirati glavobolje, vrtoglavice i mučnine. Ako nabrojeni simptomi potraju duže od jednoga sata, potražite savjet liječnika!
Priručna ljekarna na skijanju trebala bi minimalno sadržavati: tablete protiv bolova i temperature (npr. Andol, Panadol), tablete nesteroidnog antireumatika (npr. Voltaren, Ibuprofen), krio-pak-gel (vrećice sa smjesom koja se može grijati ili rashlađivati), Voltaren-gel, Hepalpan-gel, elastični zavoj, toplomjer, kutiju prve pomoći iz automobila sa “zihericom”, škaricama i trokutastom maramom, kremu za zaštitu od sunca, kremu protiv opekotina-alergije i antibiotik u tabletama ili sirupu koji inače koristite za odrasle ili dijete.
Kontraindikacije za skijanje
Skijanje nije preporučljivo osobama koje boluju od smetnji ravnoteže, epilepsije, težih oblika astme, emfizema, diskopatije i srčanih bolesti. Prije izlaganja skijaškim naporima morale bi napraviti spiro-ergometriju i savjetovati se s liječnikom sportske medicine kolikim se naporima smiju izlagati.
Zbog niskih temperatura, mogućnost srčanih i moždanih udara povećana je kod rizičnih skupina. Teže artroze koljena i nesanirane ozljede, pogotovo koljena, nisu za skijanje!
Oprez je potreban i kod osjetljivih na kronične bolesti dišnog sustava: jaka hladnoća, a posebno rashlađivanje nakon znojenja, može ubrzati respiratorne infekcije.
Mr.sc. Neven Martinović, dr.med.
Narodni zdravstveni list
