Kako tjelesnom aktivnošću poboljšati zdravlje?

Prava je prijetnja zdravlju gotovo većine stanovnika cijeloga svijeta, pa tako i u nas, naglo smanjenje tjelesne aktivnosti u svakodnevnom životu, poznato pod imenom hipokinezija, piše Albin Redžić, prof. za Narodni zdravstveni list.

Hipokinezija se očituje u premalom tjelesnom naporu, prepuštanju vožnji prometnim sredstvima, gledanju TV-a i videa, sjedenju u izuzetno ugodnim stolicama, foteljama te, u posljednje vrijeme u pretraživanju, igranju, obavljanju svakodnevnih poslova putem Interneta. Danas je normalno kupovati hranu, knjige, namještaj i ostalo putem Interneta. Time se sustavno slabi lokomotorni, kardiovaskularni, imunološki, endokrini sustav i metabolizam. Ta nova neravnoteža (nepoznata ljudima prije pola stoljeća) slabi organizam.

S druge strane, pojavljuje se nepotrebno preobilno unošenje hrane koje pomaže pretilosti.

Institut nacionalnog općeg zdravlja u Finskoj (1999.) prati koliko Finci vježbaju u slobodno vrijeme. Vježbanje se stalno povećava od sredine 1970-ih do kraja 1990-ih, kad je oko 60 % odraslog stanovništva prijavilo da vježba barem dva puta tjedno, do slabog znojenja, barem pola sata svaki put. U isto vrijeme, hodanje i vožnja biciklom smanjeni su za jedan sat.
U SAD-u se danas postavljaju sjedišta većih dimenzija za predebele i pretile osobe u sredstvima javnog prijevoza, na javnim mjestima poput sportskih i umjetničkih dvorana.

Procjene sadašnjih razina tjelesne aktivnosti u zemljama EU sugeriraju da je većina odraslih fizički aktivna manje od 3 sata tjedno po podacima Europske komisije iz 1999. godine. U Portugalu se više od 80 % ljudi bavi tjelesnom aktivnošću manje od 30 minuta dnevno. Nešto niži postoci odnose se na stanovnike skandinavskih zemalja.

Europska mreža za unapređenje tjelesne aktivnosti radi poboljšanja zdravlja razradila je upute strategije za nacionalnu promidžbu hodanja i vožnje bicikla kao načina prijevoza (Oja & Vuori 2000). Dokument je nastavak Europske povelje o prijevozu, okolišu i zdravlju (Svjetska zdravstvena organizacija, 1999.) koju je usvojila Euro Svjetska zdravstvena organizacija i Europska komisija. Polazište je uputa strategije izjava u Povelji da, na osnovi znanstvenih dokaza (Vuori & Oja 1999), tjelesno aktivan prijevoz poput hodanja i vožnje biciklom povoljno djeluje na zdravlje smanjenjem štetnih učinaka motoriziranog prijevoza, a korištenjem učinaka povećane tjelesne aktivnosti.

Današnja praksa hodanja i vožnje biciklom pokazuje opadanje, iako su izvrsni za svakodnevno ulaganje u osobno zdravlje.
O tome koliko se u Europskoj zajednici drži do unapređenja zdravlja govori i podatak o postojanju sedam mreža za unapređenje zdravlja Europske komisije. Jedna je Europska mreža za unapređenje tjelesne aktivnosti radi poboljšanja zdravlja. Ona je izradila smjernice namijenjene pomoći liječnicima u stvaranju uspješnih programa. Smjernice su napravljene opsežnom analizom četiri glavna nacionalna programa: Nizozemska na potezu (Nizozemska), Idite skakati (Švicarska), U dobroj formi za život (Finska), Aktivni za život (Engleska).

O korisnosti raznolikog tjelesnog vježbanja i aktivnosti stručnjaci su napisali mnogobrojne članke i knjige. Dokaz su o korisnosti izvorni znanstveni radovi koji potvrđuju kako se tjelesna aktivnost smatra načinom života koji unapređuje zdravlje. Američko Ministarstvo zdravstva (i Human Services 1996.) pozitivno je ocijenilo znanstvene dokaze korisnih učinaka tjelesne aktivnosti na zdravlje.

Pozitivni su fiziološki učinci tjelesne aktivnosti na:

– krvožilni sustav,
– koštano-mišićni sustav,
– metabolizam,
– endokrini sustav,
– imunološki sustav.

Organizam čovjeka zahtijeva kontinuirano vježbanje. Ako se ono smanjuje, pa i znatno smanjuje, tada se smanjuje i osobna izdržljivost i otpornost. Pozitivni, korisni učinci nestaju već u periodu od 2 do 8 mjeseci ako se prekine s tjelesnom aktivnošću.

Pozitivni učinci redovite tjelesne aktivnosti na zdravlje:

1. manja smrtnost kod mlađih i starijih osoba,
2. smanjen rizik smrtnosti od krvožilnih (osobito koronarnih srčanih) bolesti,
3. sprječavanje ili odlaganje nastanka visokog krvnog tlaka – vježbanje smanjuje tlak,
4. smanjen rizik oboljenja od tumora debelog crijeva,
5. smanjen rizik oboljenja od šećerne bolesti neovisne o inzulinu,
6. korist oboljelima od artritisa,
7. treniranjem snage i drugim oblicima vježbanja starije osobe zadržavaju sposobnost samostalnog življenja i smanjuju rizik od padova,
8. moguć povoljan utjecaj na raspodjelu masnih naslaga u osoba s prekomjernom tjelesnom težinom,
9. izgleda da ublažuje znakove depresije, tjeskobe i poboljšava raspoloženje,
10. izgleda da poboljšava kvalitetu života povezanu sa zdravljem, jačanjem psihološkog blagostanja i poboljšanjem tjelesnog stanja u osoba lošega zdravlja.

Štetni učinci tjelesne aktivnosti:

1. tjelesnim naprezanjem može doći do ozbiljnih krvožilnih smetnji, ali je čisti učinak redovite tjelesne aktivnosti – manji rizik smrtnosti od krvožilne bolesti,
2. vjeruje se da se većina mišićno-koštanih ozljeda povezanih s tjelesnom aktivnošću može spriječiti postupnim vježbanjem do željene razine aktivnosti i izbjegavanjem pretjerane aktivnosti.

Koliko zapravo treba vježbati za poboljšanje zdravlja?

Svima je znano da pretjerano vježbanje može imati učinak na organizam sličan onome gdje se baš nikada i nikako ne vježba. Iz ovog proizlazi pitanje: koliko zapravo treba vježbati za poboljšanje zdravlja? Nije i ne može biti isto svakodnevno odlaziti automobilom ili autobusom na posao i vraćati se s posla. To je izuzetno bitno za tipično neaktivnu sredovječnu populaciju muškaraca i žena.

Ako izaberemo drugo prijevozno sredstvo (autobus, vlak i slično), tada trošimo više energije za dolazak i odlazak te utječemo na sve bitne sustave organizma. Izaberemo li pješačenje (ako je moguće) za odlazak na posao i dolazak s posla, tada poboljšavamo aerobni fitnes i metabolizam. Prošloga desetljeća obavljena su raznolika istraživanja u skandinavskim prostorima koja su opravdala pješačenje različitih vrsta hoda, od ležernog hoda na posao do brzog hoda. Svakodnevni odlazak pješice na posao više pomaže zdravlju od povremenih odlazaka, koji mogu biti rijetki jer se možemo opravdavati neprimjerenim vremenskim situacijama. U fitnesu se preporučuju dani odmora radi omogućavanja pravog oporavka od intenzivnog vježbanja. Osobe izuzetnoga zdravlja mogu se svakodnevno angažirati u fitnesu. Treba se uvijek držati umjerenosti, i to individualne umjerenosti.

Bolje je tjelesne aktivnosti jednoga dana podijeliti u dvije do tri aktivnosti od pola sata nego odjednom neprekidno vježbati sat i pol. Američki fakultet sportske medicine preporučuje 1985. i 1998. godine zahtijevanje snažnog intenziteta u fitnesu, i to manje od 60 % maksimalnog primitka kisika, isprekidanu frekvenciju (3-5 puta tjedno, kratko do umjereno trajanje od 15 do 60 minuta) i aerobni, kontinuirani način aktivnosti. Taj recept možemo nazvati jogging vrstom.

Značajno poboljšanje zdravlja može se ostvariti umjerenom tjelesnom aktivnošću (npr. 30 minuta žustroga hoda ili grabljanja lišća, 15 minuta trčanja ili 45 minuta igranja odbojke), većinom, ako ne svim danima u tjednu.

To je preporuka Američkog ministarstva zdravstva za poboljšanje zdravlja tjelesnim aktivnostima. Po njima je umjeren intenzitet 50-70 % maksimalnog primitka kisika, a uključuje žustro hodanje za većinu neaktivnih pojedinaca.

Tjelesno aktivnim načinom života poboljšavamo kvalitetu života, stanje krvožilnoga sustava, a time i smanjujemo rizik od krvožilnog oboljenja, putem bolje provjere tjelesne težine i kvalitetnije kontrole duševno-društvenoga stresa.

Albin Redžić, prof.